2019/02/24

トレーニング科学の意味 　ー乳酸研究会2

1年前の今ごろ、中日新聞朝刊3面「この人」に掲載いただいたのでした。5日後には東京新聞にも同内容で。Wikipediaによれば合計302万部。普通の中日読者さんはこんなの読んでないだけで笑

記事で「〜自分なりの世界観を見つけて生きる助けになれば」と纏めていただいたのは、市民スポーツの1つの核心でもあると思う。

なぜなら、情報と刺激が過多な世の中で、身体の存在、という事実だけはシンプルだからだ。そしてスポーツの過程に正解はなくて複雑そのものだけど、ゴールで、自分の身体が今ここにあるという事実は、何にも揺るがされることのないただ1つの正解であるからだ。

＜ トレーニング情報の選び方 ＞

いっぱいあるトレーニング方法とかの選び方もそう。
結局やってみて、自分の身体に効いている感触があるなら、それが正解ということ。

とはいえ、身体は1つ、時間は有限。実行してみる前に出来る限り理解して、自分に合いそうなものを絞っておくのは大事。

その際、トップアスリートの経験則が参考にされやすいのだけど、それぞれの「背景・課題・意図」は当然に違う。みんなそれはわかっていて、それでも参考にされるのは、「物語」をイメージしやすいからだろう。競技実績で実証された人物の体験をモデルに、自分自身を物語の主人公として、ハッピーエンディングをより強く信じられるから。

一方で、科学とは、個人の物語を消去して（※エスノグラフィーなど除く）、一般化・抽象化する。これにより汎用性を得る一方で、個人的なイメージ力はどうしても落ちる。

そこで「誰もが知っている有名選手についての理論解説」がなされると、この課題はクリアできる。前回ブログで紹介した東大・近藤秀一選手のPolarizedトレーニングについての発表は好例。

＜ 近藤選手の「背景・課題・意図」 ＞

乳酸研究会の全体は、八木慶太さん記 「第15回 乳酸研究会＠東大 メモ」 にまとめらてるのでどうぞ。発表者の竹井尚也先生に、後にTwitterで八木さんとタッグ組んで質問したら、

❝　夏合宿やマラソン前は長い距離の走り込みも多少ありますが、それでも中強度:高強度=1:1くらいです。鍛錬期はしっかりPOL(Polarized)をやってLTやOBLAを向上させます。レースに近づいたらレースペースの練習も多くなります。❞
など丁寧に解説いただき、「背景・課題・意図」まで具体的に知ることができた。

＜ 乳酸利用に期待しすぎない ＞

もう1つ質問できたのは、前回書いた乳酸研究会での榎木先生の「乳酸利用」について。それはあくまでも1つの視点であって、全体的には、以下のように理解するのがわかりやすいだろう。

LT=要するに基本走力を上げろ、というシンプルな話ともえいるけど、体内の物語をより精緻に、豊かに、理解できるのは楽しい。
（なお最近TwitterにはFbとかに無い良情報多いのに気付いて多用しています、掃き溜めアカウントも多いところだけど避ければ問題ないから。Facebookとはほぼ書き分けていて、このブログで集約できればいいかなと。Fbだけ読まれてる方はよろしければTwもフォローを〜逆も）

＜ 長距離競技での筋損傷 ＞

「長距離走中に発生する筋痛・筋損傷・酸化ストレスと運動パフォーマンス」との筑波・大森先生の発表で触れられていた要素も頭に留めておきたい。

たとえばトライアスロンのバイクパートで脚が終わる、ラン後半全然走れない、等のケースは、筋グリコーゲン枯渇に加えて、筋損傷ケースもあり、どちらが自分のボトルネックなのか意識することは大事。
トレイルランニングでも、ハセツネ優勝ほかで知られる神奈川の三浦裕一さんもスピード練を始めて結果を出してるようで、高強度にはレースでの筋損傷軽減効果もありそうだ。

＜ トレーニング科学の意味 ＞

このように、運動中の体内の変化を想像でき、「体内で起きていることの物語」が見えてくると、トレーニング中も、その中長期の過程全体も、知的に楽しくなるもの。

といって僕自身はかれこれ2-3年間マトモにレースしていないし、本当に盛り上がっていたのは本に書いた2010年からの3年ほどのことなんだけど、、それでも、かつて自分の身に起きたことを振り返るだけでも十分に個人的に楽しいし、そんな僕なりの考え方がわかりやすい、と読んでくれる方もまあいらっしゃるようで、書き続けていきます。

まあいずれまた自分の身体をレーシングマシン化したくなるとは思うけど笑

乳酸研究会に出て、ライブで感じてから、SNSで文字をやりとりすることで理解が深まった面は確実にあり、やはりライブて良いなとも思う。レースは究極のライブだけど、演劇もライブ。で行ってきたのが：
舞台「虎は狐と井の中に（仮）」2/19昼、ネットニュースとかでともすれば見下しながら消費してそうな社会の底辺を重く描く。
トライアスロン日本選手権も出た慶應出身イケメン俳優米田敬さん企画講演。さとうほなみ＝ほないこか（ゲスの極み乙女Dr.）さんが生命力溢れキラッキラしてる。これを間近で見れるのが小劇場！

ところでこちら、
スポーツでも多い「脳内でうまれるニセの痛み」について、
痛み専門医、河合隆志先生による徹底解説を書いてます。

インタビュー＆執筆は私。
よろしければ「いいね！」してお読みくださいな。


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2019/02/16

東大・近藤秀一選手の「Polarized トレーニング」＠乳酸研究会

東大からの箱根駅伝出場で一般人にも注目されたエリート長距離ランナー、近藤秀一選手の具体的なトレーニング内容や乳酸濃度測定データが発表されるというので、2018.2.16, 東大駒場キャンパスの第15回乳酸研究会へ。

 結論：”Polarizedトレーニング”の実践事例が聞けて良かった！　

 乳酸研究会は、乳酸が有酸素運動のエネルギー源であることを啓蒙する八田秀雄教授を中心とした研究発表会。参加者数が前回の倍という大盛況、学生さんぽいスタッフが何度もイスを搬入して立ち見を撲滅されてた。

リオ五輪2016、マラソン男子25kmからのペースアップ

1つめの発表は、乳酸を作る、使う能力をテーマに榎木泰介先生（大阪教育大）が。リオ・オリンピックの男子マラソンのペースが紹介された：
  • 25kmまで：ふつうのマラソンのペースで大集団
  • 25kmから：キプチョゲが一気にペースアップ、35kmまでの10kmが29:30
  • この変化に着いていけた選手がメダル獲得
  • その一人、アメリカのゲーレン・ラップにとっては速すぎて、35kmでキプチョゲから離るが、自分の巡航ペースへの切り替えに成功し、銅メダル獲得
  • キプチョゲはそのまま独走して金メダル
このペース変化は、中距離走のような乳酸産出→消費（酸化）能力が、競技時間2時間ほどのマラソンでも重要になっている例だ。

 逆に、このギア上げ＝「乳酸ゾーン突入能力」が不足する選手は、いくらLT=巡航ペースで追い上げたとしても、乳酸能力十分な選手が乳酸ロケットを使い果たしてもLTペースに戻されたら、追いつけない、とも考えられるだろう。

乳酸の仕組み

筋肉内で、グリコーゲンが、乳酸に変わり、ミトコンドリアで利用される。
速筋は乳酸産出能力が高く、ミトコンドリアは遅筋に多い。
よって、乳酸は、速筋で作られやすく、遅筋で使われやすい。

”Polarizedトレーニング”

Polarized＝ポラライズド・トレーニングとは、高強度と低強度とに二極分化させたトレーニング方法。Polar＝極、対照的なもの。

 世界のトップレベルの長距離スポーツで主流になっていると言ってもいいだろう。伝統的な表現をすれば「量より質」、最近の一般的な流行りで言えばHIIT＝高負荷インターバル・トレーニング、タバタ式とか、など呼ばれている方法論が、イメージとして近いだろう。

トレーニングの三分法

まず前提として、トレーニングの三分法という考え方がある。

  • 低強度（ゾーン1）： 最大心拍80%以下
  • 中強度（ゾーン2）： 最大心拍80-88％、LT=閾値強度
  • 高強度（ゾーン3）： 最大心拍88%以上
と分ける方法。
詳しくは、竹井尚也さんの文章、「効果的・効率的に持久的運動能力を高める”Polarizedトレーニングモデル”とは！？」 (ZONE MAG 2019.01.24) をご参照。
※乳酸研究者である竹井さん的には血中乳酸濃度が基準、HRは代替物扱いで
  • LT手前：　2 mmol/l以下
  • 閾値＝LT強度：　2-4 mmol/l
  • 高強度＝OBLA以降：　4 mmol/l以上
従来型の長距離トレーニングでは、中強度＝LT域を中心に量を積み、負荷は軽いリカバリー程度、高負荷もあんまりやらないという方法が主流。
対してポラライズド法では、たとえば「低負荷75%、中負荷5-10%、高負荷15-20%」（※回数比、距離ではない点に注意！！）など極端に振り分ける。

 こうすることで乳酸を産出し（速筋）、消費する（遅筋）能力を鍛えるようなイメージかな。（詳しい仕組み聞いていない）

東京大学陸上運動部

東大の陸上部では、練習時間が限られて、結果がほしければ「練習時間に対する競技パフォーマンス」を高める必要がある。この点で多くの市民アスリートと共通する。アメリカのNCAA所属の選手も確か週20時間以内に練習が限られているので（20時間も練習できれば十分だけど笑）、普遍的なテーマでもある。特に近藤秀一選手は理系だし。

近藤選手の練習内容

近藤選手は大学2年時から八田研究室の研究対象となり、この3年間の月間走行距離は平均して500キロちょっと。東京マラソンを2時間14分で走った直前3ヶ月には700〜800kmを走っているが、それ以外は500台くらいが多い。トライアスロンで言えば、単純に3で割れば月間170〜180 km相当だ。
それで5000 m14分、マラソン2時間14分。この1月の箱根駅伝では、彼の本来の能力なら先頭集団を争えていてもおかしくはなく、ぜひ今後の活躍を楽しみにしたいランナーだ。

 そんな走力を月500 km でどのように実現するのか？　と採用されているのが、このPolarな二極分化法。

 実際の練習メニューとして紹介されていたのは、
❝　ポイント練習を1〜2日の休養日をはさんで行い、そこで1000m 5本、3000-2000-1000, 1万mを3:30/kmの低負荷（※10km35分で低負荷なのがトップランナー！）で走った後で全力1000m　❞
など、それ自体は何の仕掛けもないどこにでもあるメニューだ。
違いがあるとしたら、それ以外に、中〜高負荷のメニューをやらないということ。5000mをターゲットに置いた練習だということはあるが。

近藤選手の実感

近藤選手自身も学部生スタッフとして運営お手伝いしながら、ライブでコメントされていた。実感として、
  • 長めの低負荷の後での高負荷トレーニングは、糖質が減ったきつい状態から負荷をかけるので、感覚として効く
  • レースでは、高強度に慣れているので、余裕ができる
  • タイムで成長を把握するのは、どうしてもレース展開に左右されるし、夏は暑さでタイムが出ないのに対して、乳酸測定でLT（中負荷への境界）やOBLA（高負荷への境界）の数値を向上させるのは、確実に取り組みの効果を実感できる
だそうだ。

ちなみに近藤さんは紺のスーツ姿で、細すぎるということはなく、引き締まった筋肉もほどよく付いてる感ある体をされている。隣にいたので「近藤さん！」とおもわず一声かけると、、ちょっと照れたような返事を頂いた。春からは大学院に進学しつつ、実業団（GMO)にも所属し競技活動される。

発表者は、博士過程の竹井尚也先生。日本学術振興会特別研究員(DC2)、海外研究も決まっている運動生理学のエリート研究者。前半の短距離／中距離の研究が、研究者としては主な功績かな。

トライアスロンでは？

ここでの例は、あくまでも14分3秒とか121分39秒で終わる世界ではあり、ミドルやロングのトライアスロンでは別ともいえる。

 ただ、デイブ・スコットが去年6月に渋谷で話していたことも、このスピード重視の考え方に近い。8時間のレースであっても途中で回復できるという考え方。
参考：私のブログの参加レポート

まとめ

ここまで読まれたアスリートなみなさんへの結論として、
  • LT域、レースペースやそれより遅いスピード域が練習の中心になっていて
  • それで伸び悩んでいるという場合には
  • Polarizedな乳酸大量産出タイプのトレーニングを増やして、それ以外を一気に低負荷化させるという方法を、一度試す価値があるかもしれない。
スポーツに正解はありません、自己判断でね。


僕の経験

僕がトライアスロンを始めた2010年の春から2014年まで、基本はポラライズドに近いと思う。例えば
  • Runレースペース：　平坦レースでの10kmランパートが1 km 3分35秒ペース
  • Run練習：　1000mを3分10秒台〜20秒台を目標に、1000m×5本くらい
  • Bike練習：　2-3km区間を使い、同じく数分間で出せるほぼMAXをインターバルで
そんなトレーニングが中心。上記の3分法によれば、最大心拍190として、
  • 低強度（ゾーン1）： 151以下
  • 中強度（ゾーン2）： 152-166、LT=閾値強度
  • 高強度（ゾーン3）： 167以上
となり、全体が高めな印象もあるだろうけど、実際160台後半からが勝負、みたいな感覚でやってた。

 2013年8月からのKONAチャレンジでは、LT域を中心に、Zone2域の時間を長くとって、ハワイへ乗り込む　↓

 だから経験的に、このあたりの理論はすごく納得できる。僕がこの方法を取ったのは、英語情報いろいろみて、これくらいなら自分でもできそうなメニューだなとか、中途半端に量を積むと逆効果なんだな、とぼんやりと思ったという程度で、その頃はPolarizedという言葉は知らなかったけれども。

 僕の本も、ノウハウ伝達目的の本ではないけど、過程はわりと書いてあります。Amazon→  正規の新品が少ないので、欲しい方2000円で直送しています、メッセージください
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2019/02/11

【牛乳ほぼ最強説】プロテイン製品の過剰評価、ホエイ/ガゼインの誤解について

ナリキン弁護士のトレーニング

成金ならぬ「成筋」、小林航太弁護士インタビューが東大新聞オンライン(2019年2月7日)に掲載されている

僕のベスト体重が165cm62kg、モモはかなり太かった（過去形）ので、2%高い身長を加味しても上半身だけで10kg近く多い筋肉をお持ちである。鶏肉の内臓抜き丸ごとで一匹2kgちょいだったりするので、鶏4-5匹を仕込んだ上半身。←手品か

そんな小林弁護士の養鶏、ではなくてトレーニング内容は、
❝週5〜6回、体の部位を胸、背中、肩、足、腕の五つに分け「今日は腕の日」などと決め、1時間半から2時間かけてジムで徹底的に追い込みます。❞
と、上半身が8割を占める。腕だけで1時間半から2時間を追い込む、とはすごい。これくらいやらないと、これだけの筋肉は製造されないものだ。

ナリキン弁護士のタンパク補給

成筋弁護士せんせい、食事について語るに、
❝1日に150〜180グラムのタンパク質を摂取するようにしています。体重1㌔当たり2〜2・5グラム摂取すると筋肉の成長にいいので。基本的に食事で摂取できる量なので、粉末のプロテインの摂取はそこまで意識していません。❞
ジムで筋トレした直後には何らかのタンパク質を摂ってるはずで、そんな場面では粉末プロテインが便利。「そこまで意識していません」とは、こういうタイミング中心に、補完手段＝文字通りのSupplement として利用しているということだろう。

 逆に言えば、それ以上の意味はない。

 かわりに500mlの牛乳なら、17gのタンパク質を24gの糖質と共に摂取できる。さらに数十g以上の糖質と一緒に食べれば、なんなら白砂糖をどばーっとぶっこむだけでも笑、立派なリカバリードリンクができる。乳糖ダメとか乳タンパクアレルギーだとか、500mlの量の牛乳は飲めないとかの障害がない限り。（牛乳500のめないなら17g相当のプロテイン粉末飲むのも難しい気もするけど？）

 「美味しくて飲みやすいプロテイン」てキャッチコピーよくあるけど、僕の舌的には、牛乳に砂糖なりハチミツなりバナナなりを溶かしたほうが、よっぽど美味しいし。

リカバリードリンクとしての牛乳

牛乳は機能的にも極めて優秀。

 東京大学 大学院総合文化研究科生命環境科学系 寺田研究室のFacebook投稿 によれば、
  • 運動終了後に糖質と牛乳を摂ると、グリコーゲン回復が高められ
  • その過程では、牛乳中の乳脂肪分が重要な役割を果たしている
ここから、以下の仮説：
  • トレーニング後に乳脂肪豊富なアイスクリームを食べるとグリコーゲンが速やかに回復され、次回トレーニングの質が上がる。
が導かれるのであり、事実これは「信州の速すぎるおっさんランナー」牛山純一さん提唱のアイシング理論
→ https://ameblo.jp/ushiyamaj/entry-12357909820.html 
とも一致するのである。彼の好む乳脂肪の良質なハーゲンダッツは、良質なリカバリー用サプリでもあったのだ。

 ちなみにFacebookにこの話を書いたら、牛山さん御本人からコメントいただき、トレーニング後のタンパク質補給については
❝レースの後にアイス食べるくらいですね。ほとんど気にしてないです。❞
とのことである。彼は若くて筋肉量の減少という心配も不要なのもあるかな？　まそれであの結果を出してるわけだ。

 より詳しい英語論文が、"European Journal of Sport Science" 掲載
→ "Cow's milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health" (Lewis J. James, Oct 2018)
  • 運動後に牛乳を飲むと、筋肉タンパク質合成、水分補給、グリコーゲン再合成に寄与し、運動後の筋肉痛/機能喪失を軽減
  • これらの点で、牛乳は市販されているほとんどのリカバリー用ドリンクに少なくとも匹敵し、しばしば凌駕する
  • 牛乳中のタンパク質はカゼイン最大80％＋ホエー最大20％、この組み合わせは、運動後の筋肉タンパク質合成（MPS）を最大化するのに十分である可能性がある
  • 牛乳の筋肉タンパク質合成力は豆乳を上回る
など牛乳の優秀さが書かれている。

そもそも牛乳とは、哺乳類を育てるために最適進化した結果物であるわけで、豆乳より優秀なのは、そりゃそうだろうと。そして乳由来のプロテイン製品とは、ここから他の栄養素を捨て去った加工品ともいえる。

ホエイ／カゼイン、筋肉の付き方は同じ！

この寺田研究室は、プロテインの種類ごとの違いについての研究成果も紹介している。

 プロテインの種類の違いで「ホエイは消化吸収が速く、カゼインは緩やか」と言われる。そこで「トレーニング直後はホエイ、寝る前にガゼイン」など言われることがある。
でも現実の効果を科学的に調査すると、
  • たんぱく質の合成速度は、両者とも同じ
  • 効果が明白なのは、「運動後に糖質と一緒に何らかのタンパク質を摂ること」
まあ人間なんらかのストーリーを信じていたいもので、トレーニング直後なら速いほうがいい、とかくらいは信じてみるのも悪くない。ただ、それがこうじて、
❝ホエイプロテインはムキムキになりたい男性用、ソイプロテインはしなやかな女性的な身体向け❞　（森拓郎さんがTwitter @moritaku6 で紹介する展示会でのエピソード）
なんていう嘘情報が平気で流れていたりする。
真実は、
❝日本人に多い乳糖不耐症で乳製品由来のホエイプロテインが苦手という人は大豆由来のソイプロテインに切り替えるという、選択肢の問題だけ❞　(LEE "中野ジェームズ修一さんに聞く！医師の「運動しなさい」に、大人の女が最初にすべきこと【河崎環・ママの詫び状 第11回】"2019/02/07）
力のあるライターさんによる記事で、ここ確認しないといけないくらい、このテキトーな情報は蔓延している実態がある。
（なお乳糖とかの問題あるから、牛乳を誰にでも勧めるものではないのは当然ね）

正しい情報をー

ついでに、「EMSで電気ピリピリ通して筋肉育成」、なんてのについては
❞運動を避けて筋肉量を上げることはできません。筋肉を作るのは筋トレだけ、EMSの電気刺激だけでは筋肉はできません❞　（同）
ですので。そらそーでしょ！笑
　
細かすぎる＝実質の効果のない情報に振り回される方が多い気する。

 大豆と牛乳の違いにしても、完全ベジタリアンでも筋肉ムキムキな方もいるし（スコット・ジュレクもそれ系かな）、そうたいした差ではないはずだ。

 必要なのは、
  1. 的確な情報源をもとに
  2. 自分の頭で論理的に考えて
  3. 「おカネで買える飛び道具」に頼らない！
ことだよねー。
　
ちなみに、Amazonのプロテイン製品のリンクを貼るとアフィリエイト率８％＝5000円なら400円バック、1800円の本だと3％＝54円で、こうした補給食系はブロガー的には美味しい笑。
なのでリンクは貼っとこ笑　　まあ実際、ジムのトレーニング直後とか、バイクでロングライドしてから長い休憩とか、あると良いタイミングはあるから。

 まずは正確な知識ですよ。『使える筋肉・使えない筋肉 アスリートのための筋力トレーニングバイブル 』ぱらぱら読んでみたけど、たしかに良書です。

なにも買わん！という方も、私担当してる→ https://www.facebook.com/wellbeing.labo/ ←フォローくださいな。人生アクティブ100年時代をテーマにいろいろ書いたり集めたりしております。
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