2019/02/11

【牛乳ほぼ最強説】プロテイン製品の過剰評価、ホエイ/ガゼインの誤解について

ナリキン弁護士のトレーニング

成金ならぬ「成筋」、小林航太弁護士インタビューが東大新聞オンライン(2019年2月7日)に掲載されている

僕のベスト体重が165cm62kg、モモはかなり太かった（過去形）ので、2%高い身長を加味しても上半身だけで10kg近く多い筋肉をお持ちである。鶏肉の内臓抜き丸ごとで一匹2kgちょいだったりするので、鶏4-5匹を仕込んだ上半身。←手品か

そんな小林弁護士の養鶏、ではなくてトレーニング内容は、
❝週5〜6回、体の部位を胸、背中、肩、足、腕の五つに分け「今日は腕の日」などと決め、1時間半から2時間かけてジムで徹底的に追い込みます。❞
と、上半身が8割を占める。腕だけで1時間半から2時間を追い込む、とはすごい。これくらいやらないと、これだけの筋肉は製造されないものだ。

ナリキン弁護士のタンパク補給

成筋弁護士せんせい、食事について語るに、
❝1日に150〜180グラムのタンパク質を摂取するようにしています。体重1㌔当たり2〜2・5グラム摂取すると筋肉の成長にいいので。基本的に食事で摂取できる量なので、粉末のプロテインの摂取はそこまで意識していません。❞
ジムで筋トレした直後には何らかのタンパク質を摂ってるはずで、そんな場面では粉末プロテインが便利。「そこまで意識していません」とは、こういうタイミング中心に、補完手段＝文字通りのSupplement として利用しているということだろう。

 逆に言えば、それ以上の意味はない。

 かわりに500mlの牛乳なら、17gのタンパク質を24gの糖質と共に摂取できる。さらに数十g以上の糖質と一緒に食べれば、なんなら白砂糖をどばーっとぶっこむだけでも笑、立派なリカバリードリンクができる。乳糖ダメとか乳タンパクアレルギーだとか、500mlの量の牛乳は飲めないとかの障害がない限り。（牛乳500のめないなら17g相当のプロテイン粉末飲むのも難しい気もするけど？）

 「美味しくて飲みやすいプロテイン」てキャッチコピーよくあるけど、僕の舌的には、牛乳に砂糖なりハチミツなりバナナなりを溶かしたほうが、よっぽど美味しいし。

リカバリードリンクとしての牛乳

牛乳は機能的にも極めて優秀。

 東京大学 大学院総合文化研究科生命環境科学系 寺田研究室のFacebook投稿 によれば、
  • 運動終了後に糖質と牛乳を摂ると、グリコーゲン回復が高められ
  • その過程では、牛乳中の乳脂肪分が重要な役割を果たしている
ここから、以下の仮説：
  • トレーニング後に乳脂肪豊富なアイスクリームを食べるとグリコーゲンが速やかに回復され、次回トレーニングの質が上がる。
が導かれるのであり、事実これは「信州の速すぎるおっさんランナー」牛山純一さん提唱のアイシング理論
→ https://ameblo.jp/ushiyamaj/entry-12357909820.html 
とも一致するのである。彼の好む乳脂肪の良質なハーゲンダッツは、良質なリカバリー用サプリでもあったのだ。

 ちなみにFacebookにこの話を書いたら、牛山さん御本人からコメントいただき、トレーニング後のタンパク質補給については
❝レースの後にアイス食べるくらいですね。ほとんど気にしてないです。❞
とのことである。彼は若くて筋肉量の減少という心配も不要なのもあるかな？　まそれであの結果を出してるわけだ。

 より詳しい英語論文が、"European Journal of Sport Science" 掲載
→ "Cow's milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health" (Lewis J. James, Oct 2018)
  • 運動後に牛乳を飲むと、筋肉タンパク質合成、水分補給、グリコーゲン再合成に寄与し、運動後の筋肉痛/機能喪失を軽減
  • これらの点で、牛乳は市販されているほとんどのリカバリー用ドリンクに少なくとも匹敵し、しばしば凌駕する
  • 牛乳中のタンパク質はカゼイン最大80％＋ホエー最大20％、この組み合わせは、運動後の筋肉タンパク質合成（MPS）を最大化するのに十分である可能性がある
  • 牛乳の筋肉タンパク質合成力は豆乳を上回る
など牛乳の優秀さが書かれている。

そもそも牛乳とは、哺乳類を育てるために最適進化した結果物であるわけで、豆乳より優秀なのは、そりゃそうだろうと。そして乳由来のプロテイン製品とは、ここから他の栄養素を捨て去った加工品ともいえる。

ホエイ／カゼイン、筋肉の付き方は同じ！

この寺田研究室は、プロテインの種類ごとの違いについての研究成果も紹介している。

 プロテインの種類の違いで「ホエイは消化吸収が速く、カゼインは緩やか」と言われる。そこで「トレーニング直後はホエイ、寝る前にガゼイン」など言われることがある。
でも現実の効果を科学的に調査すると、
  • たんぱく質の合成速度は、両者とも同じ
  • 効果が明白なのは、「運動後に糖質と一緒に何らかのタンパク質を摂ること」
まあ人間なんらかのストーリーを信じていたいもので、トレーニング直後なら速いほうがいい、とかくらいは信じてみるのも悪くない。ただ、それがこうじて、
❝ホエイプロテインはムキムキになりたい男性用、ソイプロテインはしなやかな女性的な身体向け❞　（森拓郎さんがTwitter @moritaku6 で紹介する展示会でのエピソード）
なんていう嘘情報が平気で流れていたりする。
真実は、
❝日本人に多い乳糖不耐症で乳製品由来のホエイプロテインが苦手という人は大豆由来のソイプロテインに切り替えるという、選択肢の問題だけ❞　(LEE "中野ジェームズ修一さんに聞く！医師の「運動しなさい」に、大人の女が最初にすべきこと【河崎環・ママの詫び状 第11回】"2019/02/07）
力のあるライターさんによる記事で、ここ確認しないといけないくらい、このテキトーな情報は蔓延している実態がある。
（なお乳糖とかの問題あるから、牛乳を誰にでも勧めるものではないのは当然ね）

正しい情報をー

ついでに、「EMSで電気ピリピリ通して筋肉育成」、なんてのについては
❞運動を避けて筋肉量を上げることはできません。筋肉を作るのは筋トレだけ、EMSの電気刺激だけでは筋肉はできません❞　（同）
ですので。そらそーでしょ！笑
　
細かすぎる＝実質の効果のない情報に振り回される方が多い気する。

 大豆と牛乳の違いにしても、完全ベジタリアンでも筋肉ムキムキな方もいるし（スコット・ジュレクもそれ系かな）、そうたいした差ではないはずだ。

 必要なのは、
  1. 的確な情報源をもとに
  2. 自分の頭で論理的に考えて
  3. 「おカネで買える飛び道具」に頼らない！
ことだよねー。
　
ちなみに、Amazonのプロテイン製品のリンクを貼るとアフィリエイト率８％＝5000円なら400円バック、1800円の本だと3％＝54円で、こうした補給食系はブロガー的には美味しい笑。
なのでリンクは貼っとこ笑　　まあ実際、ジムのトレーニング直後とか、バイクでロングライドしてから長い休憩とか、あると良いタイミングはあるから。

 まずは正確な知識ですよ。『使える筋肉・使えない筋肉 アスリートのための筋力トレーニングバイブル 』ぱらぱら読んでみたけど、たしかに良書です。

なにも買わん！という方も、私担当してる→ https://www.facebook.com/wellbeing.labo/ ←フォローくださいな。人生アクティブ100年時代をテーマにいろいろ書いたり集めたりしております。
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