「甘いもの」が競技パフォーマンスを落とす理由3つ

こんなツイートが大量いいね集めてるのを見た：

❝ 長距離選手がお菓子やジュースなどから糖分を取り過ぎていると、筋肉が硬くなり100%のパフォーマンスが出せなくなります。

練習を積んでいるとどうしても糖分が欲しくなると思いますが、糖分の多いものはできるだけ我慢するようにしましょう。❞

ツイッターではちょっと変わった話がウケるものだけど、「筋肉が硬くなる」という根拠のない情報に疑問を持たない人ちょっと多いかな？　このブログでは、もう少し正確な説明をしておきます。

１．健康の基本

はじめに大前提の確認から。「糖分」といえばまず「質」を見るのが令和の常識。超ざっくり2分すると、

• 未精製穀類・芋・果物などなどの自然食品
• そこから加工された砂糖的なの

に分かれる。

同じ林檎🍎🍎🍎であっても、そのまま食べればほぼ身体に良く、糖尿リスクも低い。100％ジュースと称して繊維分を除外して売ってるのは糖尿リスク上がる。以下、テーマを後者の人工的糖質に絞って書く。

砂糖的なやつの（スポーツ以前に）健康全体についての問題は、

• 急激な血糖値変動　→　糖尿病
• AGE（終末糖化産物）増加　→　老化

などある。
「AGE」とは年齢のAgeとかけたダジャレ込みな略語、最近いわれるようになった。皮膚のしみ・しわ・たるみ、血管の動脈硬化、骨の骨粗しょう症、目の白内障などのリスクを高める。不妊・認知症・がんとの関係も報告されている。（西日本新聞2019/9/4 "老化の原因「糖化」とは？専門家に聞く仕組みと対策" より）

２．スポーツへの悪影響３つ

競技パフォーマンスに問題を絞ると

1. 砂糖系は「Empty Calory」＝他の栄養素が乏しいため、全体に、栄養欠乏に陥りやすい
2. 血糖値急上昇でインスリンが分泌されると、運動時のエネルギー源が糖質に偏り、脂肪活用度が下がる
3. 就寝時に高血糖になると、成長ホルモン分泌が阻害される

ではないだろうか。

1は、栄養豊富な食べ物のシェアが下がるだけでなく、筋肉を動かすために必要なミネラルを（マグネシウム・カリウム・カルシウムなど）余計に消費してしまう。（"1分子の糖の代謝に28分子以上のマグネシウムが必要" との情報あり）

2もたまに書いてきた話で、特に糖質だけでは不足する90分以上の運動では重要。
運動開始前に食べるならギリギリ15分以内、できれば開始30分後以降、あたりが目安かな。いわゆる「スポーツドリンク」は60分以内の運動なら必要度0％。

3.の成長ホルモンは、疲労回復や脂肪燃焼に効果があり（だからNIKEのサラザールは長距離ランナーに試そうとした）、しかも加齢で減少する。30後半くらいから放っておくとパフォーマンス低下することの大きな原因となる。

その対策として、「低血糖のストレスを利用する」という方法が、最近注目されている。

2−2. 成長ホルモン増加のために

簡単な方法は、病院に行って、注射してもらう。※ドーピング違反が関係ない場合

オーガニックな方法としては、睡眠時の分泌のために、

• 夕食を早めに
• 遅くなるなら、糖質控えめに
• 高血糖が続いてたら、夕食後に運動

などが有効だ。

ストレスやドーパミンも促進要因なので、トレーニングで気分上げて（ドーパミン）、負荷（ストレス）をかけるのはプラス側。
夕食のデザートで砂糖系のものを食べるのはマイナス側。食べるなと言ってるのではなく、後に運動すればOK!

1月に書いたブログ　↓

トレーニング直後には 補 給 し な い　〜 世界最新、長距離競技の栄養のヒント6つ

もその手法に沿っていて、トレーニング直後にすぐに補給すること（＝昔の常識）をせずに、低血糖状態を維持することで、成長ホルモン分泌を促す。

3.糖化とスポーツの関係

先に書いたAGE（終末糖化産物）の増加は、動脈硬化の一因。筋肉・腱・筋膜などを劣化させることも考えられる。
ただ、AGEがこのレベルまで悪さをする状況とは、体全体がかなり不健康な状況であることが容易に想像されるのではないかな？
スポーツして、シェイプできる限りは、この心配はいらないのではないかと思う。（情報あるかた教えてください）

ついでに「ネット・リテラシー」について

まあ、結論として「甘いものを控えよう！」と行動を変えられるのなら、その理由付けがどうであれ、価値のある情報発信ととらえることもできるかもだ。なので僕にとって、へーこういうのウケるんだー、という学びにこそなれ、そのTwitterアカウントさんを批判する気はありません。

ただ、それでいいの？　と思うだけ。このツイート主さんは、陸上の記録を書いているけど、本当に出してるのか素性が一切わからない。仮に出していただとして、発信が信頼に値するかは別の話だ。「もっともらしいナリをした人の言うことをそんな素直に聞いてていんですか？」という気持ちになる。

ではなぜ、「一見科学ぽくて、実はそうではないツイート」がウケるのか？と考えると、

• 「あたりまえな話」がベースなので共感しやすい
• 「小さなサプライズある情報」をトッピングして刺激もある（ピザにかけたタバスコ的なやつ）
• 5000m14分台出してますとだけ自己紹介していて（※素性一切不明だし本当に出しているのかは全くわからない）、なんとなく信頼したくなる
• 単純なフレーズを繰り返して、わかりやすい（セクシーな人気政治家さん的な）

といった理由だろうか。

リテラシー＝文章読解力の問題。

情報過多な時代には、対応はざっくり２つあり、

1. シンプルにわかりやすい結論だけ言い切ってくれる情報だけみているか
2. 自分の頭で考えて、見分けるか

僕はタイプ２に向けて書いているつもりだけど、タイプ1のほうが楽に生きれるってこともあるかもしれないね。ご判断はお任せします。万人にとっての絶対解はないから。

トレーニング直後には 補 給 し な い 〜 世界最新、長距離競技の栄養のヒント6つ

トレーニングは、負荷→栄養→休養、の3種目を完走してはじめてゴール。真ん中の栄養は原材料であり燃料。その長距離アスリートに向けた最新見解をデイブ・スコットが2020/01/01あけおめYoutubeで説明している。


全体にプチ断食と（良質な）脂質重視という最近の流行りに沿っている中、新情報は、「トレーニング直後には補給するな」という点だ。成長ホルモン分泌を目的とする手法で、過去常識である「30分以内はゴールデンタイム」論の逆転になる。



数分間の動画で、"日常生活で差をつける栄養とトレーニングのヒント"がタイトル、「新年だし試してみれば？」程度のヒント集。結論と短い説明だけで。真の根拠はDave Scottの名前です！といったところだけど、実際それだけでもかなり強い。
要点：

1. 甘い飲物NG
2. 精製油（サラダ油とか？）を、アボカドやココナッツなどの良質な（高価な！）油に
3. 朝食を遅く＝12−15時間のプチ断食へ
4. 間食しない、食事後3−4時間は空ける、どうしても空腹ならナッツなどを少しだけ
5. トレーニングは全身連動する運動で終えて、終了後すぐには補給するな
6. 1杯の辛口ワインやダークチョコレートを楽しむ

このうち、1,2,6は長距離トレーニングに限らず、美容系も含めた流行の食事メソッド、説明不要だろう。6.は抗酸化も兼ねた楽しみ、ということだろうけど、ワイン、1杯だけとはむしろ高難度な…😅

プチ断食

3,4は、間欠的ファスティング、プチ断食などのメソッドと共通する。

3.朝食時間は、12時間の断食の場合、夜8時に夕食を終えて朝食は早めに出社してからオフィスで8時開始でOK。田舎とかではわりと普通な生活かと思い、僕も実家は夜7時／朝7時な感じ。
あるいは、夜9時食べ終わり／昼12時＝朝食抜き。育ち盛りの子供だとダメなやつで（そもそも高校生の競技は長くてもラン10km、糖質だけで済む）、Daveは大人向けのアドバイスなので。長距離慣れして脂質代謝力が上がっていればけっこういけると思う。僕もエネルギー過剰気味な場合にそうすることが多い。

※動画では触れてないけど、朝食前やや軽めトレーニングも、その効果があるはず。

間食禁止とプロテイン補給法

4.間食禁止は、満腹ホルモン「レプチン」と空腹ホルモン「グレリン」の最適化により、成長ホルモン系を最大利用することが目的。

この対象者は、プロテインをこまめに摂っている人。考え直していいかもしれない。
似たことを言っていたのが、去年秋に来日した自転車選手アダム・ハンセン。プロテイン摂取について

「プロテインは、トレーニング直後に集中配分して摂れ、小分けし過ぎるな」

と言っていた。これは僕も直感的にそんな気がする（僕の場合はプロテインではなく自然食品だけど）。ボディ・ビルダーとかならこまめに摂ることで吸収量の上限を攻める必要もあるのだろうけど、長距離は別の競技。
　

トレーニング直後には補給しないほうがいい

注目は5.つめだ。よくジムとかにプロテイン入りボトルなど持ち込み、終了直後に飲んでいる人がいる。そうするな、という常識逆転になる。

目的は、ヒト成長ホルモン、テストステロン、などの超回復ホルモンを分泌させること。

まずトレーニングでは、全身の筋肉を連動させる動作で締める。たとえば正しいスクワットがそうらしい。スイムだと壁をけらない25mダッシュとかどうだろう？

その上で、

「すぐには栄養補給しない」

すぐって何分だ？て思ってしまうアナタは、もしかしたら、平成までの旧常識に毒されているかもしれない。笑
去年書いたブログ　↓

"タンパク補給の新常識を知っているか？ -『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』 (庵野拓将, 2019)書評" 

を今一度お読みを

• 昔：　トレーニング後30分以内の「ゴールデンタイム」にタンパク質を摂れ
• 最新：　トレーニング後1〜3時間ほどが筋タンパク質の合成速度が最も高く、少なくとも24時間は有効　

この考えからは、そもそも時計を見て判断する必要がない、となる。

トレーニング直後の出し尽くした感覚の中で、

「ホルモン出てるぞ！　これがホルモンだ！」

と、しばし味わえばいい。

この手法の背景には、近年、ホルモンについての科学的知見がいろいろ明らかになっていることがあるだろう。その中でも、空腹というトリガーが体内で重要な働きをしているのだろう。「腹八分目に医者いらず」の理論的証明というか、後付けな。

スポーツ科学とは、このようにひっくり返ることが結構ある。その程度のものだから教科書どおり忠実に実行する意味はあまりなくて、参考程度にすればいい。それが昔からの僕の考え方です。わかっていることは活用する、自分の感覚を磨くために。

平成までの旧常識をアップデートしよう。

　　

プロテイン使用の必要性を感じない僕としては、ナッツ小袋わけ＋豆乳ミニパック、の組み合わせが、外出先で便利だと思っている。

タンパク補給の新常識を知っているか？ -『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』 (庵野拓将, 2019)書評

筋トレが流行るのはいいことだ。

スリムでいたい女性はダイエットでなく、まず筋トレのような運動から始めたほうがいい。

長距離アスリートでも、たとえば大迫傑さんは上体の筋力を高めることで走りを変えている。筋量が低下してゆく40−50代以降なら全員が考えるべきだ。

そこで練習メニューやプロテイン補給など、いろんな情報が入り乱れているけど、古かったり、今のあなた向きではなかったり、振り回されがちだ。たとえば「トレーニング後30分以内のプロテイン！」とはもう古いのだ。

そんな時に必要なのは、基本的な教科書。
『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』 (庵野拓将, KADOKAWA 2019）
はよく整理された良書だと思った。このブログでは、

1. この本の特徴、役割
2. なかみ
3. 実践的な活かし方

について、情報魔トライアスリートとしての視点からお伝えしよう。

１．本書の役割

科学的であるとは「再現性がある（可能性が高い）」ということ。
でも一般人にはややこしいもの。この本は、いろいろな研究成果を体系的にストーリー立てて整理してくれる。鮮度もあり、ほぼ全てが2010年代、特にこの数年間の最新情報が中心だ。10年前の常識からどれだけ変わっているのかもわかる。

筋力トレーニング教徒たちに向け書かれているのは、表紙デザインからも明確なのだが、僕のようなロングディスタンス教徒でも重要な情報が多い。特に40代からは放っておくと筋肉量が減っていき、パフォーマンスのリミッターorボトルネックになってしまうから。

２．なかみ - 栄養編

冒頭、「科学的に正しい」とはどういうことか説明されてるの良き。
順序として、単発の研究論文があり、それらまとめた研究横断型の「メタアナリシス」「システマティックレビュー」（レビュー論文）がある。本書は、レビュー論文をさらに整理しているので、重要度や関連性もわかる。

そして序章の「7つの新常識」で概要がわかる。

あとは、自分が知りたいところだけをツマミ食いすればよし。僕に一番役に立ちそうなのが3章、栄養の研究成果だ。このポイントを紹介しておこう。（残りは本でどうそ）

a) 筋トレ後補給タイミングの新常識

• 昔：　トレーニング後30分以内の「ゴールデンタイム」にタンパク質を摂れ
• 最新：　トレーニング後1〜3時間ほどが筋タンパク質の合成速度が最も高く、少なくとも24時間は有効　

まず基本は、トレーニング後にタンパク質を摂取すると、筋タンパクの合成量が顕著に増加する。

問題はタイミングで、昔は「30分間がゴールデンタイム」と言われていた。根拠は2000年の論文（テキサス大学ラスムッセン等）で、僕も最近まで信じ込んでいた。思うに、プロテインなど栄養補助食品会社にとってとても都合のよい結果なので（30分以内の補給には普通食品では難しい）、こういう情報は広告資金とともに拡散しやすい。

しかし2014年、「24時間以内であれば良い」というの研究が登場、以後それを支持する研究成果が続々。国際スポーツ栄養学会も2017年に公式見解として発表している。

逆に言えば、一日中、栄養に気をつける必要があるということだ。普通の食事から、きちんとタンパク質を含むバランスの取れたご飯を食べることが重要。

また、「ゴールデンタイム説」で併せて言われていた、「筋トレ後タンパク質と糖質を一緒に摂取してインスリンを分泌させる」という方法論も、現在は不要とされている。インスリン分泌の効果はあるけど、糖だけでなくタンパク質単体からでも起きることがわかったからだ。これは2016年のレビュー論文による。低糖質でのファットアダプテーションではこの方法が根拠となる。

あくまでも筋タンパクの話であり、筋グリコーゲンの回復はまた別の話だ。糖質、もしくは脂質からのケトン産出／タンパクからの糖新生により、補充することになる。

b) タンパク摂取量の新常識

• ざっくり、体重あたり1g-2gを毎日摂ればいい
• トレーニングの理想は1.6g

1例として、十分な筋力トレーニングをしている体重70kgの若者なら、一食あたり27 g×3食、 就寝前35g、計116gのタンパク質を摂るのは1つの理想。体重が8割の56kgなら0.8を掛けて計93g。

意外なのは年齢で、若者よりも高齢者の方がタンパク質を多く摂る必要がある。加齢によりタンパク質の合成能力（同化能力）が減っていくからだ。

ある研究では、最適なタンパク質の一食あたり最適値は、20代の若者は体重1kg当たり平均0.24g(0.18-0.30)、70代の高齢者では平均0.4g(0.21-0.59)。例えば体重65 kgで、若者は平均16g、 高齢者では26g。中間の40代ならその中間ぐらいで良いだろう。

※1つ目と数値が違うのは、研究の目的や条件が違うから。科学的エビデンスとはそういうもの。

c) タンパクの内訳

• 昔：　タンパク質の摂りすぎで腎臓病リスクが上がる
• 最新：　赤身肉（牛豚系）を大量に摂った場合だけリスクある

赤身肉の大量摂取は、腎臓病の発症、末期腎臓病の悪化といったリスクを上げる。これは2017年に発表された、男女6万人、15年間という大規模な研究成果による。また1日1食分の赤身肉の摂取を白身肉や魚に代替するだけで腎臓病悪化リスクは最大6割以上減少。

他にも同様な研究があり、白身肉や乳製品のタンパク質は腎臓にダメージを与えないともされる。

結論として、1日あたり体重1.6gのタンパク質の摂取量は、過剰な赤身肉を控える限り、腎臓ダメージは少ないだろう、となった。

赤身肉の害とは、消化の過程で酸を生成し、腎臓に対して毒性を引き起こすから、と考えられている。

赤身肉とははっきりいえば、哺乳類だ。もっといえば同類食。僕は普通にいただくのだけど、貴重な生命をいただいているのであり、「いただきます」とは昔の刺客の「お命頂戴」と同義なのである。それも生命の因果なのだが、やりすぎると報いもあるのだろう、と宗教的なことを書いてみた。

植物由来のタンパクは最近人気。
実は、野菜のタンパク質は意外と量が多く、質もわりと高い。「アミノ酸スコア」＝必須アミノ酸のバランスが足りないものは多いので、組み合わせが大事ではある。米は単体では60台／100なので、大豆製品と併せてきたわけだ。これら穀類や野菜類の計算もれで、思ったより多く摂っている、という人もいそうな気がする。

d) プロテインパウダーと食品の関係

これらトレーニングと筋トレとの関係は、プロテインパウダーで実験されることが多く、全て食品由来の場合にどうなのかは、あまり研究されていない。こういう全体図がきちんと示されるのも、本書のよいところだ。

僕思うに、実験の管理がものすごく面倒になるからだろう。正確なたんぱく質の量を全員分、把握すること自体が難しい。すると明確な成果を出すことができない。すると大学院のポスドクさんが就職できなくなってしまう。

ということは、たとえば「吸収量の限界」も、普通の生活と違うわけだ。空腹時にプロテイン粉末で実験すれば、吸収が速いから、限度量が少なめに出るだろう。普通の食事なら吸収は緩やかなはずで、より多くの量を摂っても吸収してくれるだろう。
この視点がないと、余計なタンパク量計算で疲弊しがちだ。

自然食品について（数少ない）わかっていることの１つに、牛乳の実力が高い。牛乳はインスリンの分泌を促進するので、筋肉の分解も抑制しながら、新たな筋合成を促進してくれる。そのためには無脂肪乳よりも乳脂肪入りの全乳の方が効果が高い。また全乳は筋肉痛の回復効果も高い。 

参考：　【牛乳ほぼ最強説】プロテイン製品の過剰評価、ホエイ/ガゼインの誤解について 2019/02ブログ

同様に、卵全体の効果もとても高い。映画ロッキーでは白身だけ何個も食べているシーンが出てくるけれども、本当は卵黄も一緒に摂ったほうが効果が高い。

なお昔の研究では、卵の黄身はコレステロールが心臓病の原因になると言われていたけれども、現在では黄身に多い善玉コレステロールは積極的に摂る必要があるとなっている。

一般に、食品まるごと取ったほうが効果高いはずだと僕も思う。牛乳と卵は、生命体まるごと、みたいなもんで、優秀はなずだ。
プロテインなどの栄養補助食品とは、意図的にある部分だけ取り出したものだから、効果としては劣ったものになることが多いとも思う。だから栄養「補助」食品と名付けれている。

(両親の宿泊先で朝ごはん合流＠二子玉川）

３．実践的な活かし方

10年前の常識がこれだけ変わるのはなぜかというと、以前は限れた条件だけを粗い方法で実験しただけ、その抜け漏れ含めてしっかり実験したらこうなった、ということだろう。

あくまでも「現時点での最新」であり、アップデートは常時必要。本書では著者ツイッターで追える：　https://twitter.com/takumasa39

ここまでの文章をひっくり返すようなことを書いておくと、僕はそもそも、科学的エビデンスと言われるものをあんまり信じてはいない。やたらエビデンスえびでんす言ってくるエビ教徒さんからも少し距離を置いている。
なぜなら、科学論文の多くは細かすぎたり、状況が特殊過ぎたりするから。また「その実験で分かったこと」しかわからず、わかってない範囲のほうが遥かに大きいから。つまり、全体状況を俯瞰することがとてもむずかしい。

知っていること、信じること、実行すること、はそれぞれ別だ。
僕のスタンスは、知っておくが、信じずに、雑に実行してみる。

たとえば薬剤師なら、決められたガイドラインに基づいて正確な量やタイミングで実行する必要がある。知って、信じて、実行する。
僕の考えでは、スポーツ選手は違う。
雑に理解し、テキトーに決めて、徹底的に練習しろ。

僕は一切計算せず、食欲に任せている。人体とはそういうふうに出来ていると思う。ただし睡眠を十分に取れている場合に限る。

食べるタイミングについては、実感として、とはいえ1時間以内には食べたい。実際このタイミングで食べるものは何でも美味い。牛乳や豆乳にココアパウダーとバナナで飲むだけで美味い。ホールフードは吸収時間かかるし、空腹時に糖新生（＝筋肉の分解）が進むことまで考えてみても（気にしないけど）、1時間以内は1つの目安にしていいとは思う。

「わかっていること／まだわからないこと」が明確なら、「わかっていること」を出発点に、自分なりの試行錯誤を効率よく進めることができる。

 
(Kindle Unlimited対象、会員無料)

（ちなみにAmazon、トップレビューが否定的で、そこに最大の「役に立った」が入ってるの、Amazonあるあるだ。❝自分で実証して、自分で実験して、それで間違えでもいいから意見を言ってほしい❞ というのも1つの価値観だから好きにすればいいけど、それは、本書でいえば「レビュー論文」を否定するようなもので、視野を狭めて情報入手に歪みを発生させてしまう。まあ、自分の好きなものを選んでいけばいいと思うけど。微笑）　

※お知らせ：最近は"note"に書いてます

↓
https://note.mu/hatta_masu

今回は実験的にこちら復帰。でもNoteのUIに慣れるとブログは書きにくく感じる。「ブログ」とは15年くらい前のガラケー全盛期の化石的システム、noteは最新の技術とデザインが投入され続けてていて、文章がサクサク書けてデザインも良いので。

ただマニアックすぎる個人的な話は引き続きこの化石システムに書いていくかもです。間違ってたくさん読まれると迷惑なので笑

・ ツイッター
・ フェイスブック

それぞれ別の話を書いてるので、よろしければそれぞれフォローくださいな。

"見えているものが違う"という現象 - 『すぐ「決めつける」バカ、まず「受けとめる」知的な人』(安達裕哉,2019)書評

なぜネットが荒れるのか？

なぜなら、同じものを見た時に、「見えているもの」がそれぞれに違うから。

出発点である現実が（主観的に）違うわけだ。
そのズレを放置したまま、「正しいと思ったこと」をそれぞれが言い合う。
これでは、お互いがバカに見えて当然。
こうして、見えているものの違い＝認知の歪みが、人間関係まで歪ませる。

それはリアル社会でも同じ。ネットでは引っ込めば済むけど、リアル社会は身体を伴う世界、逃げ場所が限られる。その心的ストレスは時に身体的ストレス＝鬱病＝脳の外傷に近いもの＝にまで至る。

こんな状況を独自の視点で描くのが、人気ウェブメディアBooks＆Apps主催、安達裕哉さん2019年2月の著書： 『すぐ「決めつける」バカ、まず「受けとめる」知的な人』
なぜそうなるのか？　そんな時どうすればいいのか？　をビジネス人の目線で説明している。

「認知的不協和」が世界を歪ませる

認知のズレはいろいろな理由で起きるけど、「1つの頭の中で、2つの情報が一致していなくて、気持ち悪い」というケースが多い。その人間心理をシンプルに理解するために、「認知的不協和」という心理学の概念は良いメガネとなるだろう。

定義は、"人が自身の中で矛盾する認知を同時に抱えた状態、またそのときに覚える不快感"  (wiki)。たとえば、

A) 私は、◯◯が好き
B) ◯◯にはデメリットがある

という状況を考える。
ABは客観的には矛盾しないが、本人の頭の中では不協和だ。

ここで合理的な態度とは、「デメリットを理解しながら好きでいつづける」「嫌いになること。しかし人間心理にはバイアスがかかり、

"そのデメリットは嘘"
"提唱してるのは悪人"

などと世界を認識し直すことで、頭の中の不安を解消しようとしがちだ。

一般化すると、❝私は◯◯が好きという主観的な「認知」を優先させ、客観的な「事実」サイドを変える❞ という圧がかかる。それが認知的不協和。

Photo by Vincent van Zalinge on Unsplash

上記Wikiに載っている喫煙者の不協和はわかりやすい。

• 私はタバコ好き
• タバコで肺ガンになる

という不協和な2つの情報に戸惑った喫煙者が、

• タバコ吸っても長生きする人もいる
• 交通事故の方がもっと危険
• ストレス抱えた不健康な人がタバコに手を出しているだけ、どうせ病気になる
• むしろストレス緩和できている
• 誰かの陰謀だ

などなど情報を追加することで気を紛らわせ、「タバコはそれほど悪いものじゃない」とタバコ好きな自分を守ろうとする。
これによって肺ガン増加という「事実」がなくなるわけではないけど、タバコは体に悪いという「認知」のレベルでの不安なら薄めることができる。

合理的な態度とは、「タバコは体に悪い、でも心にはウマい」と、事実は事実として受け止めること。そこから「1日◯本に制限する」とか、「体より心、どうなるかわからない将来よりも確実にここにある今」など弁証法的に思考を発展させることもできるだろう。

でもそれは「私は合理的な人間だから、そもそも体に悪いことなどしない」というアイデンティティを持つ人には、難しい。

被災地のデマ

大震災の時など、いろんなデマや陰謀が飛び交ったものだ。おそらく今となっては言いふらしていた人も忘れているようなトンデモなものが。

その心理的仕組みは、被災者ではないけど報道で知った、というレベルの人には「ぼんやりとした大きな不安」が生まれ、その解消のために「もっと強烈な不安」の存在が役に立つからだ。

本来は自分自身で解決するべき不安を、（存在しない架空の）悪人のせいにすることで、「悪いのは全部アイツだ」と責任転嫁しているわけだ。
陰謀論のたぐいも多くはこれだろう。

なお「・・的」という学術用語は「・・についての」と読み替えるとわかりやすく、ここでは「認知についての不協和」と読み替え可能だ。「事実について」は何の矛盾もないわけだから。

人には「分かりたくない時」がある

安達裕哉さんの文章がおもしろいのは、そこから。
なぜそうなるのか？　という洞察、
現実にどう対応すればいいのか？というビジネスへの応用だ。

洞察とは、

• 人は、信念や直感に反することは、理解したくないので
• 自分の信念を肯定する証拠を、意図的に探したり
• 情報をシャットアウトして、信念を守ろうとすると

ということ。

これらは人間の（or 社会的動物としての）本能に由来するものであるから、つまりは、人は誰でも（どんなに頭の良い人でも）バカになる、ということだ。

鋭い。

実際、著名な企業経営者などにも起きている事態なわけで、かつてのGM社の名経営者アルフレッド・スローン氏も、この事態を真剣に恐れていたエピソードが紹介されている。

こんな「バカの壁ブロック」を突破するのが、仲間、というポジション。人は（もっといえばあらゆる動物は）他人は信用しなくとも、仲間なら信用するものだから。
そこから、人望の本質とは仲間意識を得る能力、という洞察も導かれる。鋭い。

どうすればいいのか？

不都合な真実ほど、理解しておくべきだ。
人の心理が、それを正面から受け止めることができない、ということまで含めて。

人間関係では、相手の話から、「この人には何が見えているのか？」を推測する知的能力が必要。

相手も相手なりに合理的に考え行動しているのだから、相手を尊重する態度も必須。

そして自分自身のコンフォートゾーンを意識して、そこから外れたものにアンテナを意図して向けることが、自分への態度として大事だと思う。

コンフォートゾーン外＝やる気が出ない＝単純にまだ始めていない＝だから脳の側坐核が活性化していないということ。まず行動することだ。

"他者を攻撃することで有能さを示そうとする人"

この本は、認知の歪みについて、それがもたらす人間関係の歪みについて、いろいろな視点から書かれている。
Amazonレビューでおもしろいのは、「全く本題の答えになっていない」という低評価コメントが、最も多くの参考になった票を集めていることだ。

現実のビジネスの場面では、そんなこと言ってたら仕事にならないし、然るべき人からは「他者を攻撃することで有能さを示そうとする人」というレッテルを貼られる末路が待っているだろう。

ただ、理系の学者とか、ロジックだけで回っている世界では、そんな視点こそ重要な場面もあることだろう。レビューも結果だけ見るのは無意味で、「なぜこの人はこの評価をつけたのか？」という裏側まで想像してみると発見がでてくる。

情報発信者にとっての応用

この認知的不協和とは、以前のブログ

ネット発信論3. ブレーキ要素を「認知的不協和」理論で解剖する（2019/04/27）

でも書いた通り、いろいろ応用できて便利な概念だ。

たとえばネット発信していて、暗闇から石が飛んでくる的な状況がストレスになってる方にとって、暗闇のLEDライトのごとく状況可視化するための道具になるだろう。石を投げた人間は実は不安に怯え恐怖からパニクっているだけだとわかるのと、正体不明なままなとは、心理的負担が違うと思うから。

＜ついでに紹介＞
王者不在の混戦でおもしろくなってきたツール・ド・フランス2019、
AmazonプライムビデオのJSPORTS無料体験14日間で見れる。


14日間なので、今からシャンゼリゼ広場のゴールまで見届けられそう。
来年も見るなら有料会員で！

「失敗情報」こそ知るべきである ー 白人最速ライアン・ホール＆カノーヴァ先生の事例

成功と失敗は一体

成功と失敗はセット。
失敗の中から、成功は生まれるから。

そして人体という有限リソースを使うのがスポーツ。
「成功するやり方を、やり過ぎて、失敗する」という事がよく起きる。
己の能力の限界を極めるとは、そんな成功と失敗の境目を見極めるということだ。

それはクラッシュしない限界速度でコーナーに入るようなもの。成功シナリオは実現しなくても「残念でした」で済むけど、失敗シナリオの方は、起きた時に、取り返しのつかないダメージになることもある。

でも成功事例は世に出やすく、失敗ほど出てこないもの。成功者にとって、成功事例を語るor ドヤる のはそれ自体がある種の心理的報酬になる。それをパターン化すれば、華やかで夢のある話になる。みんながHAPPYになれる。

でも成功のしかたは人それぞれ。その人の遺伝子、性格、環境、目標、等々が複雑に作用するものだ。さ核心部分ほど言語化が難しい。隠している（こともあるだろうけど）のではなく、伝えたくとも言葉で伝えられないから。

むしろ失敗事例をパターン化した方が、現実に使える情報になると思う。
知っていれば避けられることも多い。

だから、失敗事例は希少となり、貴重となる。バランスとしても、より価値があるのは失敗事例の方だと思う。
僕もこれまで失敗ケースについての発信をしてきたけど、自分が気になったことが情報不足で、しかたなく調べてみたらこれまで日本語になっていなかった、ということが割とある。書きながら気が重たいことも多かったけど、結果としては感謝をいただくことが圧倒的に多い。

今回取り上げるのは、マラソン2時間4分台というアメリカ白人ランナーとして当時の最速記録を出したライアン・ホール選手の失敗を取り上げる。テーマは「休養・リカバリー」の重要性についてだ。

ランニング指導の「成功例」レナート・カノーバ

レナート・カノーバ(Renato Canova)は、中長距離走のコーチとして、オリンピック等のメダル獲得48個。NHK「奇跡のレッスン走れ！苦しみの向こうへ　陸上　長距離」(2019.02)でも登場している。
僕も

【要点４つ】
１　世界で戦うアスリートなら「質」を創出せよ
２　そのために、高強度／リカバリー間に大きなメリハリを
３　超速く走るために、超スロー＆イージーな練習が必須
４　能力を最高に引き出すカギは「1つに集中させた質」
長く遅く＆短く速く、の組み合わせでは「長く速く」は走れない https://t.co/RKsKCx186R

— 八田益之『トライアスリートのエスノグラフィー』2刷 (@HATTA_Masuyukey) 2019年2月18日

など、これまで「成功例」として何度か紹介してきた。

その指導法は、ケニア拠点のプロ・ランナー池上秀志さんブログ「レナト・カノーヴァから学ぶマラソントレーニング」(2019.02) が最新、かつ信頼性も高い。

要点まとめると、トレーニング手法の特徴として「特異性」「リカバリー」「高強度な練習の量」「変化走」の4つが挙げられている。
僕思うに（というか明らかに）、最も特徴的なのは「特異性」＝マラソンの競技内容に近いもの＝距離はハーフマラソン以上、ペースはマラソンレースの90％以上＝という練習の重視だ。

その結末についても池上さんは正直に、「練習でここまでやってしまうと、レースで結果を出せなくなる選手の方が多いのも事実です。」と書かれている。

この成功と失敗とを分けるのは、2つめの要素「リカバリー」だ。練習がキツいから、休養を増やす。方法論としては極めて合理的。「ジョギングはトレーニングにならないのにリカバリーを遅らせる、だったら家で寝ている方がまし」なんて言葉もある。これ僕も同感。

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カノーバ指導の「失敗例？」ライアン・ホール

そんなカノーバの指導のもとで競技引退につながる失敗をしたのが、アメリカ白人最速ランナー、ライアン・ホール選手。2011年ボストンマラソン2時間4分58秒（非公認）、公認記録では2008年ロンドン2時間6分17秒。北米公認記録はモロッコからアメリカに帰化したアーリド・ハヌーシ2時間5分38秒(2002 ロンドン)だけど、素直な感情としては、アメリカ人最速、と言ってしまっていいだろう。ハーフマラソンも59分43秒と速い。ボストンは下りが多くて非公認だけど、公認のロンドンやベルリンだって下り基調だし、白人として4分台を出した実績は歴史に残る。

ホール選手は2010年までランニングクラブで練習していたが、その後、単独練習に切り替えて、翌年のボストンを迎える。この時に練習内容を相談していたリモートのコーチが、トライアスロン指導者のマット・ディクソン (Matt Dixon)。僕も何度か紹介してきた、徹底したリカバリーを強調するコーチだ。

惜しむらくは、ホールは休む、ということが嫌いだった。休養をカットして追い込むようになっていき、2012年のロンドン五輪は途中棄権。
それを自分の弱さと見て、カノーバコーチの指導を仰ぐ。単独練習のスタイルを保ち、別の街に住みながら情報だけやりとりしていたので、疲労状況＝実際に走っている状況、動き、表情、等々までは伝わらない。コーチからリモートで練習内容の指示が来て、ホール選手はこのうちアクセル部分を受け取り、ブレーキ指示を軽視してしまった。

その結果、オーバートレーニング状態を慢性化させる。次の完走は2014年ボストンマラソン、タイムを9分落としている。「走り始めて15分で電池が切れたように足が止まってしまう」という状況になり、2016年に33歳で引退する。

成功と失敗を分けるもの

ここで失敗したのは、カノーバの方法論ではなく、ホールの「実行のしかた」。
同様のケースは、世の「成功事例」とされるものの周辺に、多数あるはずだ。

ライアン・ホールは人並みはずれて頑張れる人で、その努力を武器に、フレッシュな28歳頃までは伸び続けていた。
でもその武器は諸刃で、同時に最大の弱点ともなってしまう。休養すると不安になってしまい、頑張る。ダメージの蓄積が、30手前で急ブレーキをかけることになった。

その状況に客観的に気付くことなしに、さらなる「アクセル」を求めて、世界最速コーチによる、世界的にも最もシビアなアクセルを踏みはじめしまったわけだ。

この時、ホール選手に必要だったのは「自分自身を客観視する」こと。
でもそれは1人では難しいもの。
現実的には「失敗事例の知識」だったと思う。

実際、休養コーチのマット・ディクソンは、自身がプロ・トライアスリートであった90年代の現役時代に、休養不足のために伸びなかった、という失敗経験を持っていて、その失敗を昇華させてコーチとして成功している。ただ、世界最高を目指していたホールには、ものたりなかったのだろう。

「実行方法」まで極めるためには、現地で一緒にトレーニングすることで対応できる。その後、白人最速となったノルウェーのモーエン選手は、ケニアで生活までともにして、カノーバ流で成果を挙げている。

過去記事： マラソン欧州記録更新、ソンドレ・モーエン選手（とカノーバ コーチ）トレーニング説明は金言の宝庫！　(2017.02)

ただ普通、ケニア生活できないわけで、現実的にできることは、「その成功事例に基づいた失敗事例」を知っておくことだ。

情報の限界

このような状況は、あらゆる分野で、多数あるわけだ。

さらに「成功事例は世に出やすく、失敗ほど出てこない」という冒頭に書いた仕組みにより、より強化されてしまう。

経験豊富な指導者がその場にいて、一緒に活動できているのであれば、この境界の問題は解決できる。見ればわかるだろう。結果として伝わればよく、言葉にすることの重要度は低い。

問題は、セルフコーチのような、抽象化された情報を第一のよりどころとする場合に、成功例のアクセルワークだけが伝わりがちな状況だ。

つまり、文字情報で「成功例」を伝えようとする時、「失敗例」はより強く意識して伝えなければ、相手を失敗へと導きかねないというリスクがある。

だから紙でもネットでも、言葉で伝える場面ほど、マイナスにこそアンテナを向けて、踏み込んでいくことが重要になってゆく。

参考書籍

ホール選手のエピソードは、『Good to Go 最新科学が解き明かす、リカバリーの真実』(2019.03, クリスティー・アシュワンデン)より。Amazon書評の平均は低いけど、5点と1点に割れているからで、この手の極端に割れる本は（5点がサクラでない場合は）面白いことが多い。


Matt Dixonコーチの方法論に興味ある方、最新刊 ↓
"Fast-Track Triathlete: Balancing a Big Life with Big Performance in Long-Course Triathlon"  (2018.01)は、英語だけどKindleとGoogle翻訳でどうぞ。（僕は未読です）

僕自身のトレーニングとリカバリーについての思考と身体感覚については、自著『覚醒せよ、わが身体。 トライアスリートのエスノグラフィー』(2017.09)に詳しく書いておきました。

覚醒せよ、わが身体。 トライアスリートのエスノグラフィー [ 八田益之 ] 価格：1944円（税込、送料無料) (2019/4/21時点) （Amazonのは定価新品以外は買わないでね）

あとホールがカノーバに師事しようというタイミングでの英語記事がこちら：RunnersWorld2012.12記事

長距離スポーツの心房細動リスク

" スポーツは身体に良い " とは、だいたい正しいけど、

• 関節や腱への物理レベルの負荷
• 細胞への生化学レベルの酸化ストレス

などなど副産物にも対応してゆくことになる。
その先にある1つが、「スポーツ誘発型の心房細動」というリスクだ。

この最新科学をまとめたレビュー論文、「アスリートの心房細動の仕組み：わかっていること、わかっていないこと」※英語です＝"Mechanisms of atrial fibrillation in athletes: what we know and what we do not know" がバルセロナ大学の先生方により書かれ、2018年2月、オランダ心臓学会の学会誌に掲載されている。

レビュー論文とは、学界で評価の高い重要論文を、権威ある先生が整理したもの。まあ、権威なくても書くことは出来るんだけど、レビューという行為自体が上から目線なので、大学教授と名の付く人たちが尊敬するような大先生でないと受け入れられがたい、という実態もあるようだ。その結果、専門家向けのミニ教科書のようになるので、状況把握に便利。

その論文によると、スポーツ性の「心房細動」を発症するリスクが最も高いのは

• 激しい持久系トレーニングを
• 10年以上継続する
• 一見健康な中年男性

おそらく普通の同世代と比べて見るからに元気で、社会的にも大事な役割を担う方が多いことだろう。あなたのような人かもしれない。

しかし残念なことに、どれくらいなら安全、といった基準を示せるだけのデータは世界的に存在しない。わかっていること／わかっていないことを整理すると、「発生確率が高い」という事実はデータで示されているが、「発生のメカニズム」は仮説にとどまり、どうすればいいのか？という「基準値」のようなものは存在しない。

発生メカニズムについての仮説とは、

• 激しい運動による心筋負荷
• 心筋の炎症
• 心筋の酸化ストレス

などを原因に、心筋の線維化、神経伝達回路の障害などの症状が進行してゆく、ということ。これらの原因は、これまでも強調されてきた基本的なことに留まる。

単なる教養であればこれくらい知ってれば十分なんだけど、実際プレイヤーの立場からすれば、正直、どうすればいいのかわからない。しかも権威ある論文で説明されたとなれば。。

そんな中で、自分自身のn=1での方針を決めるためには、わかっていることを根拠に、考え方を明らかにしながら、自分なりの仮説を立ててゆくほかない。

その結論を先に書いておくと、

1. 心臓も（筋肉同様に）リカバリーさせる
2. 抗酸化できる食事・睡眠
3. ピーク期間のコントロール（長短のオフの活用）

など、これまで書いてきた通りの基本に行き着くかなと思った。

大事なことを追記しておくと、
「激しい運動は健康に悪い」といったことが言われるけど、ここで説明することは、そうではない。激しい＝高い心拍数が悪い、というわけではない。

そして、心臓のリスクはあるにせよ、運動による健康向上効果はトータル＆平均では、より大きなものだ。

ここまでは概説。以下、少し詳しく説明していこう。
大きな構成は、
・知識まとめ：　心房細動、スポーツ誘発型の心房細動
・2つの意見：　デイブ・スコット、GCNの専門医インタビュー
・考察： 疲労＆リカバリー、期間
・結論
と計5,000字くらい、お時間ある時にゆっくりお読みください。

「心房細動」を理解しよう

はじめに大事なことを確認しておくと、心房細動は即死んでしまう病気じゃあない。

「心房」とは心臓上部の、脈拍を調整するためのサブエンジンのようなもの。神経からの電気信号が集まる箇所でもあり、電気信号が暴走して、毎分400～600回など不規則に動くのが心房細動。でもそれ自体は単なる不整脈。

ヤバいのは下部の「心室」の細動。こちらはメインエンジンなので、誤作動したら即AEDが必要、さもなくば、、、

Robina Weermeijer

詳細は「不整脈 / 心房細動」by ジョンソン＆ジョンソン社 などご参照
→ https://www.jnj.co.jp/jjmkk/general/pulse

上側の心房が細動すると、まず「胸がどきどきする」「胸の不快感」「胸の痛み」などストレートな症状が出る。

心臓のポンプ機能が低下するので、「運動時の息切れ」も出てくる。実際この話は複数聞いたことがあり、他人事ではない。

最も怖いのは、細動により心房内に血栓（血液の塊）ができやすくなる。これが脳の血管にいくと脳梗塞。死んじゃう。高血圧、糖尿病、加齢（75歳以上）などが加わった場合にリスクが上がる。
通常、運動習慣はこれら成人病系のリスク要因を抑える。そのメリットとの差し引きになるわけだが、メリット以上に、心臓の酷使によるデメリットが上回る場合があるということだ。

心臓の機能低下なので、悪化すると、心不全につながることもある。（このレベルになっても運動を続けてる人は、そういない気もするけど）

「スポーツ誘発型の心房細動」とは

激しい持久系トレーニングを継続すると、心房細動のリスクが上がる。上記論文にはいろいろとデータが上がっているけど、体質差も大きいし、運動や生活の仕方からしてみんな違うわけで、いちいち挙げても仕方ないだろう。なる人はなるし、ならない人はならない。

同論文に書かれているエビデンスとして、

• ヘビーに練習するアスリートは、心房細動リスクが平均3〜8倍高い
• ベテランのエリート・アスリートでの発症率は15％
• 若く心肺疾患がない患者の60％に激しい身体活動歴がある 

等々の結果が、数々の大規模調査により報告されてきた。

しかし、論文タイトルから "what we know and what we do not know" となっているくらいで、その仕組みや基準については、よくわからない部分が多いよ、とはっきり書いてある。

こんな時には、「わかっていること」について、より確度の高いものから順に、推測を積み上げていくしかない。

学界において、仕組みとして推測されるのは、心房の拡大（心肥大）、そして線維化＝本来の筋肉の働きが失われること。

その要因として怪しまれている容疑者が、

• 激しい運動による心筋負荷
• 炎症
• 酸化ストレス

など。（この説明は論文Table１の黄色い枠の表など）

詳しくはGoogle翻訳かけて元論文を読んでみてください。よくわからない、ということが、よくわかると思うから。

とはいえ、だんだん見えてきたものも多く、同時に世界の市民アスリートたちの関心も高まっていて、インパクト強い情報が、研究界のみならず、スポーツの現場からも立て続けに発表されている。2−3ほど紹介しよう。

意見A. デイブ・スコットの考え

まず伝説のトライアスリート＆名コーチ、デイブ・スコットは、2018年6月の来日講演から、長距離選手の心臓の健康について対応を説明して説明している。

2019年3月に投稿された動画では、高強度×短時間トレーニングを推してる。

❝ 心拍数をあまり上げない長時間の運動は心臓に良い、と思われがちだけど、誤解。
高強度×短時間でメリハリを付け、心臓のポンプ機能を強化した方が、実は心臓は健康になる ❞

その前2月の動画 "Optimizing Your Heart Health" では、

❝ 長距離アスリートに心臓の問題が多いのは、量を詰め込み過ぎること、貧弱な食生活による ❞

と、オメガ３系脂肪、抗酸化物質の摂取などを（サプリ＝日本ではアスタヴィータ＝の宣伝込みで）説明している。

炎症と酸化ストレスについての考え方は上記論文と共通する。高強度が心臓に良いとはデイブ独自見解。

デイブの指導理論は全て健康と結びついている。彼自身が、心房細動を持ち、アブレーション手術もしている。この経験を自分1人のものとせずに、世のアスリート全てが健康であるように、と活動するのが彼らしさだ。

同様にご自身の体験をもとに提言されるのが大阪で活動される溝端コーチののFb投稿　↓
https://www.facebook.com/ycdgonow/posts/1205275562960692
心臓手術後26年に渡り耐久スポーツを楽しみながら、症状を抱えるアスリートへの指導もされている方だ。このブログも参照いただきながら、スマートウォッチなどの最新機器の日常的活用を勧めている。AppleWatch なども発展途上だけど、わかる範囲だけでも数値化し把握することには意味がある。

意見B. GCNの専門医インタビュー

この投稿の直後の2019/6/27, 今度はFbフォロワー100万超のGlobal Cycling Network（GCN）が「あなたの心臓は、サイクリングするのに、どの程度健康か？」という特集をしている。スポーツ心臓の専門家、自らアイアンマンも完走しているブリストル大学Dr Graham Stuart先生へのインタビューだ。

14分あたりから核心に入り、「やりすぎは心臓に悪いのか？」との質問に、

• 長時間トレーニングを長年続けると、心房細動 (atrial fibrillation)のリスクはざっくり4−5倍に上がる
• でもそれ以上に、各種ガンなど致死的な病気を防ぐ健康効果は高い 
• 結論として、トータルでは健康になるものだから。心臓など症状があるなら医者に相談を

という結論。

GCNは世界的な自転車動画メディアで、元はよくある一般人ブログかな？日本なら「IT技術者…」的な。元トップ選手の土井雪広さんを迎えた豪華な日本オリジナル版まで始めるほど成長している。この動画も、体裁こそラフだが、内容的にはTVの30分番組くらい濃い。

デイブもGCNも、SNSのコメントに体験談が多くて、切実な問題であることがよくわかる。

考察A. 疲労＆リカバリー

以上ふまえ、まだわからないのは、「じゃあ自分ならどうするか」という話だ。ここからgは私の個人的な見方を軸に、考えてみよう。

この仕組みは、通常の骨格筋レベルでの疲労とリカバリーの関係と同じだ。

心臓＆血管も、筋肉である以上は、同様にリカバリーが重要である、と理解できる。

• 高い負荷を心臓にかけた後、
• 中途半端な回復のまま、
• 次の高い負荷を積むことで、
• ある種の損傷が解消されないまま、拡大してしまう、

と僕は理解した。

( "As for the right ventricle, it has been postulated that such damage develops after incomplete recovery between exercise bouts, thereby leading to permanent damage to the atria." などの記述より)

そこで、リカバリーとは、単に時間的な空白だけでなくて、酸化ストレスに対しての抗酸化も必要。つまり野菜果物をたくさん食べろ！ということになる。

特に心臓の筋肉は特殊で、一生同じものを使い続ける必要がある。一度損傷したら、基本的には、回復しない。

個人的体験も書いておくと、僕が気をつけていたのは、高負荷トレーニングの後に、クールダウンの時間をかなり長く取っていたこと。よくある「メニュー後15分」とかではなくて、心臓を落ち着かせるまでの間、緩やかに身体を動かし続ける。数字で表しにくいけど、数時間はそんな状態が続く感覚で、その範囲内で時間の経過とともに必要なリカバリー作業が減っていく。その間はアルコールとかもあまり入れない。（缶1本くらいはOK）
これは知識とかではなく、身体の感覚として、やっておくと良い気がした。その方が心臓が落ち着いてくれて、次の高負荷トレーニングにスムーズに入れる感覚があったので。（逆に、高負荷トレーニングをするつもりでも、スムーズに入れなければ、即やめてた）

もっと現実的なリスクとしていうと、スポーツ性の心房細動で血栓が発生した時に、脱水で血液がドロドロしているほど、脳内で詰まりやすくなる。夏場、長時間、あるいは飲酒翌日などに起きやすい。水分補給はこの目的からも重要。

考察B. 10年間

ここは判断が難しいところだと思うけれど、「10年続けての発症が多い」とは、統計データをもとに、この論文筆者のバルセロナ大の先生が、「このあたり？」と引いた基準。単純に裏返せば「10年続けなければOK」となるけど、確率論なので、何年ならOK、という問題ではない。同時に、運動習慣による心身のメリットは大きいから、その+-バランスも関わってくる。そこで、自分ならどうする、という自己責任での判断になる。

※特に、こういう数字は断片だけ独り歩きしそうで怖い。そこをあえて書いているので、紹介などされる際には、まず根拠からきちんとご理解くださいね

僕がレース用の負荷を上げたトレーニングしてたのは2010初夏から2015春ごろまで、5年ほど。その中でも「ピーク」といえるのは2012年末からの10ヶ月だけ。「たぶんこういうことかな？」程度の話として書いている。

「ブログ副業で年収2000万」の真実 - もしくはネット発信の本当の効果

昨今の副業／複業ブームの中で、「ブログ書いて稼げ」的なのがある。

著名なイケハヤ師  (Twitterフォロワー20万）とか、ブログ起点で華々しく稼がれる方々が目立つ。マイルドなところでも、例えば最近パラ読みした 『複業の教科書』2018/12 by 西村創一朗 もブログ書いて稼ごう！と勧めてた。

しかし、本当に稼ぐためには明確な条件がある。（僕の知りうる範囲でいえば）
この投稿では、よく知らない方に向け、基本的な状況を説明しよう。

稼ぐ条件

結論として、ブログで稼げる場合とは

• 広告マーケット自体が大きい
• ゆえに、ネット広告の単価も高い
• そうではないマイナー分野なら、利益率の高い商品を売れる

くらいだと思う。

たとえば、「31歳短大卒で年収1000万円プラス副業収入2000万円」という https://twitter.com/moto_recruit（Twitter5万）さんインタビュー記事がある。

"｢副業で年2000万円稼ぐ男｣に学ぶキャリア戦略　評価を高めるには｢個人で稼ぐ力｣が重要だ" 東洋経済オンライン by 川畑翔太郎, 2019/02/21 

普通の読者は、「2000万もどうやって稼げるの？」という具体的なマネタイズ手法が気になるのではないかな。でも記事ではそこには触れていない。前述の西村さんの本でも触れていない。ブログ発信に限らず、有名な藤原和博さんの「3つ掛け合わせて100万に1人」のキャリア理論でも（普通のサラリーマンに活かせる現実的な形では）触れられていない。

なぜマネタイズ手法に触れないのか？

たぶん、具体的な手法を言っちゃうと、読者さんの多くががっかりして、本が売れなくなるからかな？と思っている。かわりに僕が知るうる範囲で説明しよう。

副業2000万のmoto氏の場合、「ハイスペ層の転職」というメジャー市場を抑えているからだろう。
仮に（※以下この場で思いついたテキトーな数字です）転職斡旋業者が年収1000万転職を決めれば3割＝300万円が入る。年7人で2000万いく。これがベースになる。たとえばブログ記事から問い合わせをした求職者の1％で転職が決まるとすると、年700人が問い合わせすれば2000万いく。このうち、広告費＝ブログ運営者の収入は一部ではあるけど、業者からすれば、少なくない金額を払う価値がある。
ここに入る数字は単なる例え話で、要は、おカネが動く分野だということ。

このように、高い広告単価を取れる商品は他にもある。「クレジットカードの比較」とかもそうだ。当然に激戦なので、そこで1つ抜けるのには、基本は企業レベルの経営が必要。

僕が会って話を聞いた範囲では、たとえばかの「与沢翼」と同時期に同様の手法で同レベルに（＝月で数千万円とか）稼いでた方とか。彼は与沢氏のようなメディア露出ではなく、社員を採用し企業化し、法人営業して、年商数十億円くらいで成長中）

与沢氏は著名編集者と組んで一般知名度を上げる方向に走ったけど、それはある面では「終わった後のメディア向けの顔」かなとも思っていて、少なくともそのビジネスの真実ではない。「大衆にも理解できる表の悪人顔」と「見せないところでの稼ぎ方＝たとえば資産運用」をうまく使い分ける方だと思う。この使い分けができないインフルエンサーさんは疲弊しがちな印象もある。

実際、稼げてるケース

moto氏の場合、転職、という市場との相性がいい。「自らキャリアアップしている個人の発信」が信用される、という特性が強いからだ。（この点で「元リクルート」という経歴もわかりやすく、そのまんまアカウント名にするあたり、自身よくわかっていらっしゃる）

マイナー分野＝たとえばスポーツ（笑）の場合、単価を確保する工夫が必要。
たとえばAmazonアフィリエイトでは、本では1冊1000円ちょい×2−3％、1冊売って30円とか。でもウェア類やプロテイン類は数千円×8％で1つ数百円以上、定期購入させればユーザ一人あたり年間数千円以上が稼げる。

成功例の1つが、圧倒的な自転車器材レビュー量を誇る It技術者ロードバイク日記 。自己投資額も明らかに多いが、分野トップを取ることで、比較的高単価商品の８％アフィリを多数獲得できていると思われ、オリジナル受託案件も多そうだ

さらに利益率を上げる方法が、独自商品の開発だ。
というと大変なようだけど、「普通の人が大変だと思う」からライバルが少なく、儲かるわけだ。

実際、独自商品はSNSと極めて親和的で、強いファン＝固定客に対して、「なぜこの商品が必要なのか？」という必然性を高い説得力で伝えることができる（←ここ超大事）。だから売れる。しかも定期購入＝サブスクライブしてくれやすい。
そのために必要なフォロワー規模は、世間で言われているより、ずっと少なくて済む、というのがいまのところの僕の観察。

「秋田の水田」 撮影＆使用許諾 by稲垣純也 https://twitter.com/inagakijunya

〜収穫は、今、ではない

情報発信とは、稼ぐためではない（まずは）

このように勝ちパターンを紹介された時に、
「ああ、それね、私が本業で扱ってるあの商品なら幾つ売ればいいよね！」
「いつもAmazonで月いくつ売ってるサプリ、どうすれば自前のを開発できるかな？」
くらい現実的に考えることができるのなら、あなたはチャレンジする価値があるだろう。

けど、「なんか稼げるのかな？」くらいでフワっとやると、期待を裏切られるだろう。「苦労対効果」（先の山川和風さんの表現）が見合わないから。

そうではない場合、ネット発信の本当の効果は、「今、稼ぐこと」ではない。

• 本業ではできない経験ができる
• 考えが磨かれる
• 伝えるべきものを広く伝えることができる

といった形のないものを得ることだ。

目的が稼ぐことなら、今ならまず『「いつでも転職できる」を武器にする 市場価値に左右されない「自分軸」の作り方 』 – 2019/4 by 松本利明 あたりで、生涯給与収入を最大化しにいくのが最も現実的かなと思う。（noteで序文公開されてます→ https://note.mu/kore_career/n/n1f0f9ad9dc6b )

メディアでウケる論客さん（ホリエモン・西野・藤原さんなどなど）は、スター性に依存し、生存者バイアスもあって、読んでて楽しいけど、実際使えないノウハウが多い。普通の人にも再現性がある手法がまず必要だから。

＜シリーズ投稿＞

ネット発信論1. アスリートの情報発信を後押しする「人間関係」について

ネット発信論2. SNS発信は "一方通行" でいい

ネット発信論3. ブレーキ要素を「認知的不協和」理論で解剖する 

ネット発信論4. 「成長の過程」を共有する 

インスタ活用の技術：なぜキプチョゲよりキリアン・ジョルネのフォロワー数が多いのか？ - ネット発信論5.